De acuerdo con la OMS, la ingesta diaria recomendada de potasio es de 3.510 mg. Sin
embargo, la mayoría de las personas no consume esta cantidad y, en
contraposición, ingiere excesivas cantidades de sodio. Por suerte, existe una
gran variedad de alimentos que se pueden incorporar a la dieta para cubrir las
necesidades de este importante mineral.
Soja: estas legumbres son el producto con mayor aporte de potasio, con cerca de
1800 mg por cada 100 g. Por otro lado, es una gran fuente de proteínas de
origen vegetal, por lo que es ideal para disminuir el consumo de carnes rojas
excesivamente grasas.
Palta: con un contenido de 485 por cada 100
gramos, esta fruta también es rica en muchos otros nutrientes fundamentales
para la salud del corazón como el aceite Omega 3, fibras y minerales. Eso sí,
conviene consumirla con moderación ya que una sola porción pequeña aporta
alrededor de 250 calorías.
Espinaca: además de ser rico en numerosas
vitaminas y minerales, este vegetal de hojas verdes contiene unos 460 mg de
potasio por cada 100 gramos de producto. Otra ventaja es que al tratarse de un
alimento tan versátil puede servirse en varios tipos de preparaciones tales
como empanadas, tartas, soufflés, croquetas, ensaladas y hasta en jugos.
Papa: este tubérculo es una muy buena fuente
de potasio, con 400 mg por cada 100 g de producto, que destaca gracias a su
versatilidad y se caracteriza por ser una alternativa económica para incorporar
este importante mineral a la dieta diaria. Es importante evitar los modos de
cocción que agreguen calorías a su ingesta, por eso, se recomienda consumirlas
hervidas o al horno, en lugar de fritas.
Salmón: se trata del pescado de mayor aporte
de potasio, con cerca de 340 mg por cada 100 g (una cantidad equiparable a la
que aportan las bananas). Pero además, su consumo es recomendable gracias a su
gran contenido de ácidos grasos Omega 3, esenciales para la prevención de la
hipertensión.
